Категория: Программы

Программа для пикапера


Здравствуйте! Эта программа для тех у кого нету много времени для тренажёрного зала, но хочется иметь красивое тело Выход есть! Встречаем.


 Отдых между подходами 1-2 минуты т.е. вы можете уложиться в общем за 40 минут

Понедельник (грудь, бицепс)

— Жим лежа — 3х5(разогревочные), затем 5х1 (90% от максимума, каждую неделю повышение на 1-2 кг)
— Жим на наклонной скамье 45 градусов — 12,10,8
— Разводка — 3х6
— Отжимания на брусьях — 12,10
— Подъем на бицепс стоя (1 неделя штанга, 2 неделя гантели)- 12,10,8,6
— Подъем на бицепс на скамье Скотта: 2х6, 1хmax

Cреда (ноги, плечи, пресс)

— Приседания — 15,12,10,8,6
— Подъем на носки стоя — 2х15
— Румынская тяга — 3х8
— Жим штанги сидя — 15,12,10,8,6
— Подъем корпуса на наклонной лавке – 2х30

Пятница (спина, боковой пресс)

— Становая тяга — 4х5(разогрев), 2х5 (тяжелые сеты)
— Шраги — 2х10
— Тяга штанги к поясу — 12,10,8

— Наклоны в стороны — 1х30(30 на каждую сторону) 
Обсудить у себя 0
Комментарии (0)
Чтобы комментировать надо зарегистрироваться или если вы уже регистрировались войти в свой аккаунт.

Войти через социальные сети: